jo.toflyintheworld.com
وصفات جديدة

أطعمة الإفطار التي ستعزز طاقتك طوال اليوم

أطعمة الإفطار التي ستعزز طاقتك طوال اليوم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


بقدر ما نطمح جميعًا إلى قضاء صباح سلس ومثمر ، بالنسبة للكثيرين منا ، فإن احتمالية حدوث ذلك ضئيلة إلى حد ما. هناك الكثير من العقبات لبدء اليوم بنجاح.

جرب أطعمة الإفطار هذه لزيادة طاقتك

أولاً ، هناك استيقاظ - تأوه. بعد ذلك ، يتسبب الاستعداد في حدوث زوبعة أخرى: بغض النظر عن مدى جودة تخطيط ملابسنا أو ضبط روتيننا ، هناك شيء ما يعيق الطريق. ثم هناك وجبة افطار؛ إفطار مخيف ويستغرق وقتا طويلا.

قد يكون الإفطار فقط أهم وجبة في اليوم. إنها فرصة مثالية لبدء يومك بالطريقة الصحيحة ، ولكن يجب أن تختار بحكمة. بالتأكيد ، يفضل الكثير منا الوصول إلى تلك الدونات المثلجة مع الرشات ، أو شطيرة الإفطار الدهنية باللحم الغامض ، أو حتى الموكا فرابوتشينو السكرية مع جرعة إضافية ، لكن سهولة هذه الخيارات أكبر بكثير من فوائدها الصحية. لمجرد "سيكون من الأفضل أن نخفق بعض الشوفان طوال الليل أو عجة غنية بالبروتين.

إذا كنا بالفعل ما نأكله ، فهناك أطعمة محددة يمكننا استهلاكها لزيادة طاقتنا وتعزيزها. الخبراء لديهم الكثير ليقولوه عن الوجبة الأولى في اليوم. تابع القراءة لمعرفة سبب توفير الحبوب الغنية بالألياف طاقة طويلة الأمد وكيف يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا للإفطار.

لا يجب أن يكون الاستيقاظ عبئًا عندما تعلم أن هناك ترسانة من خيارات الإفطار السهلة والصحية والمعززة للطاقة. تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها لتحسين وجبة الإفطار ومنح نفسك القليل من الدفعة التي كنت تبحث عنها.

أفوكادو

يعتبر الأفوكادو الشهير إضافة مغذية لوجبة الإفطار. لورين هاريس بينكوسيوضح اختصاصي التغذية المسجل أن "الأفوكادو مصدر كبير للطاقة لأن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ستستغرق وقتًا أطول للهضم." كريستين إف جرادني ، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة Pure Nutrition ومقرها لويزيانا ، وهي خدمة استشارات وتثقيف حول نمط الحياة ، تضيف: "تحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامينات B والألياف المعززة للطاقة". ربما لهذا السبب يسير الجميع توست الأفوكادو. توصي Harris-Pincus وضع بيضة من أجل "فطور مذهل مليء بالطاقة."

موز

يجعل الموز وجبة الإفطار أثناء التنقل أسهل بكثير وأكثر صحة. الدكتورة سو ديكوتيسيقول خبير إنقاص الوزن: "يوفر الموز مزيجًا فريدًا من مضادات الأكسدة والكربوهيدرات والبوتاسيوم التي تمنح جسمك دفعة من الطاقة." وتوصي بالموز بدلاً من مشروبات الطاقة ، لأن "تناول الموز أكثر فائدة لصحتك ، ويقلل من السكريات والمكونات الصناعية." ماذا عن الموز المشوي على الخبز المحمص لتبدأ يومك؟


أفضل إفطار في العالم من أجل الطاقة وفقدان الوزن

في هذه المقالة ، أنت على وشك اكتشاف الوصفة الدقيقة لإعداد أفضل فطور في العالم لفقدان الوزن وزيادة صحتك العامة.

سنتطرق أيضًا إلى 4 وصفات سريعة وبأسعار معقولة ومريحة يمكنك إعدادها لتناول الإفطار غدًا لتعزيز التمثيل الغذائي والطاقة.

للانطلاق مباشرة إلى المطاردة ، هناك سر كبير لتناول الإفطار. أفضل وجبة فطور لفقدان الوزن والشعور بالحيوية تدور حول إنشاء شيء واحد:

البيئة الكيميائية المثلى داخل دماغك.

يقول ما!؟ الإفطار هو كل شيء عن عقلي؟ نعم فعلا. إليكم السبب & # 8230

يعمل دماغك باستخدام مواد كيميائية صغيرة تسمى الناقلات العصبية. تمكّنك النواقل العصبية الأكثر أهمية في جسمك (السيروتونين والدوبامين والأستيل كولين) من تخزين معلومات جديدة واسترجاع الذكريات وتنظيم الجوع / الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وحتى الحفاظ على الدافع للالتزام بالأكل الصحي.

لذا ، سأدعك تدخل في السر الأول لأفضل فطور في العالم من أجل الطاقة وفقدان الوزن ...

  • يؤدي إلى ارتفاع بطيء وثابت في نسبة السكر في الدم لطاقة الصباح المرتفعة.
  • يحتوي على دهون صحية وذكية لتثبيت نسبة السكر في الدم لزيادة القدرة على التحمل.
  • يزيد من الدوبامين والأسيتيل كولين - العنصران الرئيسيان للدماغ & # 8220 كيماويات التركيز. & # 8221
  • يحتوي على أفضل الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون لمساعدتك على إنقاص الوزن & # 8211 بالطريقة اللذيذة.

الخطوة 1: ابدأ بالبيض الحر أو اللحم الصحي أو مسحوق البروتين النباتي عالي الجودة

البيض واللحوم العضوية (أو البروتينات النباتية) هي أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها أول شيء في الصباح. لا ، البيض ليس ضارًا بالكوليسترول. إذا كنت قد وقعت ضحية لهذه الأسطورة الشهيرة عن التغذية السيئة من قبل ، اقرأ هذه المقالة .

يحتوي البيض المجاني واللحوم العضوية ومساحيق البروتين النباتي الكاملة على كل حمض أميني لبناء الناقلات العصبية الثمينة في دماغك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد بروتين الصباح على استقرار نسبة السكر في الدم (أمر أساسي جدًا!).

يحتوي كل من البيض واللحوم ، على وجه الخصوص ، على مستويات عالية من كل من Tyrosine و Phenylalanine - 2 من الأحماض الأمينية الرئيسية السلائف للدوبامين (تعزيز التركيز) و Norepinephrine (الطاقة / حرق الدهون).

الخط السفلي: إعطاء الأولوية للبروتين في الصباح للأحماض الأمينية الرئيسية. Bonus & # 8211 إذا كنت تريد حقًا أن تشعر وكأنك بطل خارق ، أضف 1-2 بيضة ذات نطاق حر عالي الجودة.

إليك بالضبط ما لا يجب فعله لتناول الإفطار & # 8230

إن أطعمة الإفطار المفضلة في أمريكا (الخبز والعصائر والحبوب والحليب والفواكه والمعجنات) مليئة بنسبة عالية من نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات المحطمة للطاقة ، مما يؤدي إلى تذبذب شديد في مستويات السكر في الدم.

مع ارتفاع مستوى السكر في الدم ، ستشعر بضجيج الطاقة لمدة ساعة أو نحو ذلك. سيعوض جسمك عن طريق إطلاق كميات هائلة من الأنسولين ، وبعد ساعة أو نحو ذلك ، ستشعر بالتعب الوشيك وضباب الدماغ وانخفاض الإنتاجية. ليست جيدة.

لتجنب هذا السكر في الدم & # 8220roller-coaster ، & # 8221 ، نحتاج إلى إعطاء الأولوية لوقود احتراق أبطأ & # 8211 مثل البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية الموجودة في البيض واللحوم العضوية والبروتينات النباتية الكاملة.
نحن بحاجة إلى بروتين عالي الجودة.

هذه الخطوة رقم 1. إليك ما هو التالي & # 8230

الخطوة 2: أضف بعض المكسرات للدهون الصحية لزيادة القدرة على التحمل والطاقة

لإكمال أفضل وجبة فطور في العالم لفقدان الوزن ، سنضيف حفنة (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات الصحية. تعمل الدهون الصحية في المكسرات بشكل تآزري مع البروتينات عالية الجودة في وجبة الإفطار لزيادة القدرة على التحمل وزيادة استقرار نسبة السكر في الدم. هذه ضرورية لتناول الإفطار.

ملاحظة مهمة: مع المكسرات والبذور ، من المهم للغاية مشاهدة حجم الجزء. أوصي بقياس 1/4 كوب ، والالتزام بهذا المقدار. المكسرات والبذور الى ابعد حد صحية بالنسبة لك & # 8211 في الجزء المناسب.

من حيث المكسرات / البذور التي يجب تناولها ، أفضل الخيارات هي: اللوز ، والكاجو ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، وبذور اليقطين ، وجوز المكاديميا. يفضل أن يكون عضويًا. كما أنني أتجنب الفول السوداني.

"أنتوني ، ماذا لو كان لدي حساسية من المكسرات؟"

اختر بعض الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم / منخفضة الفركتوز بدلاً من ذلك:

  • أفوكادو
  • جريب فروت
  • توت*
  • شجر العليق - أجهزة البلاك بيري*
  • توت العليق*
  • فراولة*

* اشترِ دائمًا عضويًا & # 8211 هذه الثمار تحتوي على نسبة عالية جدًا من المبيدات عند زراعتها بشكل تقليدي.

الخطوه 3: اشرب الشاي الأخضر العضوي ، والقهوة السوداء عالية الجودة ، و H2O

كثير من الناس يرتكبون خطأ فادحًا في وجبة الإفطار المتمثل في استهلاك الكثير من السكر في الصباح & # 8211 خاصة من خلال الحليب وعصائر الفاكهة والعصائر. أفضل وجبة فطور من أجل الطاقة وفقدان الوزن تتجنب مصيدة السكر هذه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولديك مستويات عالية من الطاقة ، فعليك تجنب هذه المشروبات في الصباح.

نعم & # 8211 ، هذا يعني أنه يجب عليك تجنب & # 8220natural & # 8221 العصائر والعصائر الطازجة المصنوعة أساسًا من الفاكهة.

للحصول على أفضل مشروب بروتين صباحي لحرق الدهون يعمل فعليًا لفقدان الدهون وبناء العضلات ، أوصيك بالحصول على نسخة مجانية من خطة الوجبة & # 82201-Day للأباء المشغولين & # 8221

إليك خطة وجبات مجانية لإنقاص الوزن للرجال المشغولين فوق سن 40 عامًا

اكتشف بالضبط ما تأكله على الإفطار والغداء والعشاء لخسارة دهون البطن والشعور بالحيوية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع دون اتباع نظام غذائي صعب.

في الصباح ، أوصيك بالالتزام الصارم بالقهوة السوداء عالية الجودة والشاي الأخضر العضوي والمياه الجيدة. مفضلتي الشخصية هي Numi's Gunpowder شاي أخضر عضوي .

لا يحتوي الشاي الأخضر العضوي على مضادات الأكسدة القوية لزيادة الصحة العامة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مركبات تعزز الحالة المزاجية مثل L-Theanine لتعزيز الرفاهية.


21 وجبة خفيفة لتعزيز الطاقة يمكنك تناولها في أي مكان

إنها الثالثة مساءً. وقد حددت مواعيد ما بعد الغداء ، وحصلت على بعض المواعيد النهائية ، وتسللت في بعض عمليات الدفع المتستر خلف مكتبك لإبقاء حافزك بعيدًا.

فجأة ، كل شيء يسرع في الحركة البطيئة. أنت على… مرهق؟ كيف يمكن أن يكون هذا؟ لقد أجريت تمارين الضغط المتوسطة وكل شيء! لماذا تقوم بغرس الوجه على لوحة المفاتيح؟ يجب ... إدخال ... قهوة ...

لكن انتظر! خيار ثالث ينتظر في الأجنحة - وهو لذيذ جدًا: يمكن أن تعيدك الوجبات الخفيفة الاستراتيجية إلى تلك الحالة الذهنية المنشطة والمفعمة بالحيوية.

أولاً ، سنقدم لك 21 خيارًا لوجبات خفيفة صحية للطاقة يمكنك تجربتها على مدار اليوم لإبقائك في أوج نشاطك. بعد ذلك ، سنقدم لك القليل من العلم وراء سبب إبقائك للوجبات الخفيفة في المقدمة.

الى الثلاجة! حسنًا ، أولاً ، إلى العلم ...

أدمغتنا جميلة وقوية بشكل سخيف ، لكنها بالتأكيد محتاجة. وإحدى تلك الاحتياجات هي الطاقة المستمرة.

تقول أخصائية التغذية في نيويورك ليزا موسكوفيتز ، أخصائية التغذية في نيويورك: "في أي وقت تمضيه أكثر من 4 إلى 5 ساعات دون تناول الطعام ، يمكن أن تنهار مستويات طاقة الجسم بشكل كبير".

"إن تناول وجبة خفيفة غنية بالمغذيات وقليلة السكر والدهون المشبعة سيضمن حصول جسمك على الوقود للاستمرار حتى تتمكن من إكمال جميع مهامك اليومية بسهولة."

وهذا الوقود لا ينبغي أن يأتي من وعاء الحلوى. إن تناول الكربوهيدرات (اقرأ: السكر) والكربوهيدرات وحدها هو تذكرة إلى لعبة Buzz-crash التي تبدو أسوأ من لوحة المفاتيح التي تجنبتها بصعوبة.

ولكن نظرًا لأن الدهون والبروتينات تبطئ من معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات ، فإن إضافة هذين الصبيان السيئين إلى المزيج سيعني أن الوجبات الخفيفة ترفع مستويات السكر في الدم بلطف ، بدلاً من التسبب في ارتفاع مفاجئ ، كما يقول بوني توب ديكس ، مؤلف الكتاب. من اقرأها قبل أن تأكلها.

ترجمة: تحصل على رفع في الطاقة دون وقوع حادث. تم إنجاز المهمة. تحطم جدول البيانات. تدار الخمسات عالية. ينقلك مديرو مكتبك من المبنى احتفالًا ، ويحملونك عالياً مثل الكأس بجانب لافتات تحمل اسمك.

نعم ، حسنًا ، أنت حقًا بحاجة إلى هذه الوجبات الخفيفة. لا يمكنك أن تحلم بهذا الحلم على مكتبك تكرارا.

تعتبر قائمة الوجبات الخفيفة هذه مثالية لكل من إحضار المهام إلى العمل وتشغيل المهمات ، ولكل منها مجموعة ثلاثية من العناصر الغذائية لإبقائك أكثر صعوبة ، وأفضل ، وأسرع ، وأقوى - حتى عندما تضرب أصعب الركود.

عندما تكون الوجبة الكاملة غير واردة ، لكن جفونك تنغلق.

1. مزيج تريل

عندما تقذف المكسرات المختلطة مع الفواكه المجففة (وحتى أجزاء من الشوكولاتة الداكنة) ، يكون لديك وجبة خفيفة سهلة الاستخدام - وأحد أهم توصيات Taub-Dix.

جرب هذه الوصفات المختلطة واكتشف أي منها يوفر ألذ دفعة وأطولها أمداً.

2. كلاسيكيات الكينوا

مع أكثر من 8 جرامات من البروتين لكل كوب (بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) وجرعة صحية من الحديد والكينوا المطبوخة. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa هو خيار قوي للوجبات الخفيفة عندما ينفد وقودك.

كيف يمكنك جعل الحبوب محمولة؟ قم بإعداد أحد هذه الخيارات:

  • لدغات الجبن والخضروات الكينوا
  • فطائر البيض بالكينوا
  • كعك التوت البري الكينوا

3. تفاح أو موز مع زبدة الفول السوداني

أصبح العالم مكانًا أفضل عندما بدأت الشركات في بيع زبدة الجوز في أكياس مضغوطة. (حسنًا ، مبالغة طفيفة. لكنها لم تؤلم).

خذ فاكهة سريعة مثل تفاحة أو موزة أثناء الركوب ، وعندما تضرب حالة طوارئ تتعلق بالطاقة ، قم بفتح PB ، وقم بتلطيخها ، وسيكون كل شيء على ما يرام. ولذيذ. بوضوح. زبدة الفول السوداني تجعل كل شيء أفضل من الفول السوداني.

جرب هذه الطرق الخمسين لتحسين طعامك وحياتك باستخدام زبدة الفول السوداني.

4. الفشار

الحياة عبارة عن فيلم ، لذا احصل على poppin لإعادة بعض الحماسة إلى خطوتك.

قم بفك بعض الحبوب بالهواء ، واستخدم يدًا خفيفة مع الطبقة لإبقاء عدد السعرات الحرارية منخفضًا. يقترح موسكوفيتز استخدام القليل من زيت الزيتون (ملعقة صغيرة لكل كوبين).

5. كباب جبن

بينما توفر معظم الجبن من 6 إلى 7 جرامات من البروتين لكل أونصة ، فإن الغرويير يتفوق على الباقة بـ 8.35 جرام. جبن غرويير. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

يوجد البروتين والدهون ، والآن أضف الطماطم أو العنب للحصول على الكربوهيدرات. اجعل تناول الطعام ممتعًا عن طريق نثر مكعبات الجبن والطماطم أو العنب على أعواد الأسنان وتخزينها في وعاء بلاستيكي.

دليل ، مرة أخرى ، أنه لا يمكنك أن تخطئ في الجبن.

6. زبدة الكرفس والزبيب ، أو "النمل على جذوع الأشجار"

قد تكون هذه الوجبة الخفيفة مفضلة لدى جمهور الملعب ، ولكن لا يوجد سبب يمنع البالغين من الاستمتاع بها أيضًا. لتنشيط ذاكرتك: إنها زبدة الفول السوداني داخل عود كرفس مع القليل من الزبيب في الأعلى.

سهل ، لطيف ، و يستحق # TBT. لمزيد من براعم التذوق الناضجة ، جرب زبدة اللوز مع التوت البري المجفف أو زبدة الكاجو مع الكرز المجفف.

لنكن واقعيين ، على الرغم من ذلك ، إذا كان أي شخص يحكم عليك لأكل زبدة الفول السوداني داخل أعواد الكرفس ، فهم لا يستحقون مكانًا في دائرة أصدقائك. تخيل وجوههم عندما تكشف أنك نمت الكرفس الخاص بك؟

7. عصائر DIY المعززة للطاقة

عندما تفكر في رشفات الطاقة ، ربما تفكر في القهوة والصودا ومشروبات الطاقة. لكن تحضير السموذي طريقة سهلة وسريعة لتحفيز نفسك دون التعرض للكافيين.

أحد مفضلات Taub-Dix هو عصير البطاطا الحلوة ، وستحتاج إلى المكونات التالية:

  • 1/2 حبة بطاطا حلوة مخبوزة
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي
  • 1/2 موز (أو 1/2 كوب توت)
  • 2 ملاعق صغيرة مسحوق الكاكاو
  • 3 مكعبات ثلج

يُقلب في الخلاط ويخلط حتى يصبح ناعمًا.

يحتوي Moskovitz أيضًا على وصفة عصير سهلة البازلاء:

  1. امزج 6 أونصات من الزبادي اليوناني مع كوب من الفاكهة الطازجة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  2. تصب في وعاء ماسون لسهولة الحمل.
  3. ألقِ برطمان الماسون عالياً ، واعلم أنك حتى الآن الشخص الأكثر عصرية في المكتب بأكمله.

ابدأ يومك مع عصير. لما لا.

8. خضار وحمص

بفضل أكواب التقديم الفردية ، يمكن أن يكون الحمص وجبة خفيفة في أي مكان وفي أي وقت. كما ينبغي أن يكون. الحمص هو إسمنت الروح.

خضروات دونك مثل عصي الجزر أو شرائح الفلفل الحلو أو الجيكاما للحصول على ركلة مغذية ستجعلك تستمر طوال الطريق حتى وقت العشاء. عند هذه النقطة ، قد تأكل جيدًا أيضًا المزيد من الحمص.

9. راب الدجاج والحمص والخضار والخس

انظر. عاد الحمص. لأنه ليس فقط للغطس! وزعي القليل منه على ورقة خس كبيرة وضعيه فوقها بالنكهات التالية:

  • شريحتان من ديلي ديك رومي
  • 1/4 كوب من صدور الدجاج المفروم المطبوخ (من العشاء الليلة الماضية أو المعلب)
  • جزر مبشور
  • شرائح رقيقة من الخيار

ثم مجرد طيها. أضف بعض شرائح الأفوكادو لمزيد من النكهة وهذه الدهون الصحية الهامة للغاية.

لا يجب أن تكون لفائف الخس من الأمور الصغيرة التي لا تملأك. يمكننا التفكير في 31 من أعلى رؤوسنا التي تقوم بالخدعة.

10. حمص كايين محمص

قم بتوابل حياتك ويومك والحمص بهذه الوصفة السهلة للغاية. ببساطة ، قم بتتبيل الحمص المغسول والمصفى بزيت الزيتون والملح والفلفل الحار ، وضعه في الفرن لمدة 15 دقيقة عند 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية).

فقط اذهب للعرض - الحمص ليس فقط للحمص. وجدنا 27 طريقة عبقرية لاستخدامها.

11. بيضة مسلوقة

البيض ليس صفارًا ، على الرغم من وجود صفار واحد (ولن نخجل أبدًا من لعبة بيضة إلهية ، ليس الآن ، وليس أبدًا).

أنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وكذلك الفيتامينات اللازمة للجسم لإنتاج الطاقة ، مثل الثيامين ، والريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، و B12 ، و B6. لايمان ، دك ، وآخرون. (2009). بروتين البيض كمصدر للطاقة والقوة والطاقة. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power،_St Strength،_and.13.aspx؟source=sas

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل صنع النسخة المسلوقة مسبقًا وتخزينها والوصول إليها حسب الحاجة. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة ، فلدينا نصائح حول كيفية صنع بيضة مسلوقة بشكل مثالي متى شئت.

12. اللوز

يمنحك اللوز لقيمات مغذية من البروتين والألياف التي يمكن أن تجعلك تمر بأصعب لقاء Zoom.

كما أنها توفر المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على إنتاج الطاقة من بين العديد والعديد من الوظائف الهامة الأخرى. أوه ، المغنيسيوم. يا له من شخص مشغول. اووووه لوز. يا له من علاج.

13. دواليب

مشوش؟ لا تكن. إنها مجرد لفات صغيرة جدًا. الدواليب عبارة عن وجبات خفيفة بسيطة ومحمولة يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة طاقتك.

جرّب وضع شريحتين من شرائح الديك الرومي اللذيذ وشريحتين من الجبن في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل ، ولفه ، ثم قطعه إلى شرائح رقيقة كما تريد. أضف أي خضار تريده لأنه لن يضرك أبدًا الحصول على المزيد فيها.

الاحتمالات لا حصر لها. جرب لفائف الغداء الصحية هذه لتبدأ بها ، ثم اعمل في طريقك وضع كل شيء داخل التورتيلا.

14. ادامامي محمص جاف

إذا كانت المرة الوحيدة التي تتناول فيها هذه الفاصوليا ذات اللون الأخضر هي عندما تصل إلى بقعة السوشي المفضلة لديك ، فإنك تفقد فوائدها المعززة للطاقة.

يمكن أن تساعدك الأصناف المحمصة الجافة أثناء التنقل. فقط ضع واحدة في فمك لتحصلي على البروتين والمغنيسيوم والحديد. يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى الخلايا ، حيث يساعد في إطلاق الطاقة.

فول ادامامي المتواضع هو وحش ماكر ومتعدد الاستخدامات. تعلم المزيد هنا.

15. لدغات الطاقة

بكل بساطة ، هذه مجرد مجموعة من الأطعمة التي تمنح الطاقة متجانسة معًا. لكن كلاهما فعال ولذيذ للغاية. لدينا 33 وصفة مختلفة يمكنك تجربتها ، وكلها تعمل.

اختر ما يناسبك من زبدة الفول السوداني والهلام الحنين إلى الماضي ، وفستق التوت البري اللذيذ ، وملف تعريف الارتباط بالسكر (حقيقي!).

بأي نكهة ، ستخرجك هذه الكرات المليئة بالخير من أسوأ لحظات الحركة البطيئة.

16. KIND Bars

على الرغم من كونها واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمة ، إلا أن البارات لها سمعة سيئة - ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من السكر في كثير من الأحيان وهراء معالجتها.

لكن KIND يبقيها حقيقية - طبيعية - وتأتي مع خيارات منخفضة السكر والألياف وعالية البروتين. إنها متاحة أيضًا عبر الإنترنت ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة سريعة دون أن يكون لديك الوقت الكافي للوفاء بجزء "الاستيلاء".

بالإضافة إلى النكهات مثل اللوز وجوز الهند والشوكولاتة الداكنة والكرز والكاجو والكراميل واللوز وملح البحر ، سوف تتطلع إلى تناول وجبة خفيفة.

17. بيبيتاس

حبات بذور اليقطين الخضراء هذه صغيرة وقوية ولذيذة تمامًا.

لا يساعدك محتواها العالي من البروتين في الحفاظ على الطاقة فحسب ، بل توفر أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية. اطلب إمدادًا من شبكة الويب العالمية ، واحصل دائمًا على بذور اليقطين جاهزة للانفجار.

البذور رائعة بالنسبة لك. وجدنا ثمانية بذور يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي كل أسبوع.

18. مقرمشات الجبن والحبوب الكاملة

يقترح Taub-Dix أنه يمكنك إعداد وجبة خفيفة أنيقة يمكن التحكم في حصتها عن طريق تقطيع شريحة صغيرة من جبن Babybel وتقديم الأوتاد فوق البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

وإذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فيمكنك صنع بعض البسكويت لنفسك التي تحافظ على المتعة الخالية من الكربوهيدرات طوال اليوم.

19. الحبوب الكاملة

معظمنا تناول الحبوب على العشاء ، فلماذا لا نتناولها أيضًا؟ نحن جميعًا ما زلنا أطفالًا صغارًا في القلب. كل ما في الأمر أن بعضنا يرتدي ربطات عنق. احصل على حصة من علامة تجارية غنية بالألياف ، مثل Fiber One أو Total ، وستحافظ على نسبة السكر في الدم - والطاقة - قوية وثابتة.

20. الزبادي الطبيعي مع الزبادي

هذه الوجبة الخفيفة الحامضة قليلاً تحزم لكمة منشّطة. يوصي كل من Taub-Dix و Moskovitz بتغطية حصة واحدة من الزبادي العادي بحبوب الحبوب الكاملة. يمكنك إحضار القليل في كيس الشطائر إلى المكتب أو استخدام الحبوب المتبقية من وعاء الصباح.

لمزيد من القوة والنكهة ، أضف القليل من العسل أو رش التوت. يمكنك تناول الزبادي في أي وجبة في اليوم - إليك بعض وصفات الزبادي اليونانية المفضلة لدينا.

21. التوت

التوت هو وجبة خفيفة غنية بالألياف ومذاقها لذيذ بالفعل. أي نوع من التوت مدهش بمفرده أو مدمج مع أحد المكسرات في هذه القائمة لبعض البروتينات والدهون الإضافية.


5 وصفات الإفطار للأشخاص أثناء التنقل

إذا كنت دائمًا في عجلة من أمرك في الصباح ، ركز على أطعمة الإفطار التي يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة.

يكون الصباح دائمًا أكثر أوقات اليوم ازدحامًا. عليك أن تنهض من السرير ، وتعتني بالأطفال أو الحيوانات الأليفة ، وتستعد لنفسك. هل تضغط على زر الغفوة لمدة خمس دقائق إضافية من النوم ، أم أنك تستيقظ وتحضر لنفسك شيئًا لتأكله؟ قرارات قرارات. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ولكن نادرًا ما يكون هناك وقت كافٍ لإطعام نفسك بوجبة فطور فاخرة عندما تحتاج إلى الخروج من المنزل.

إذا كنت مشغولاً للغاية ، فأقل ما يمكنك فعله هو تناول بعض الفاكهة - اذهب إلى موزة أو برتقالة أو القليل من الفراولة. الموز غني بالبوتاسيوم (467 ملليجرام لكل موزة) ، ويمكن أن يحمي المعدة من القرحة ، ويحتوي على حمض أميني قد يعزز مستويات السيروتونين ، الذي ينظم الحالة المزاجية. طالما تحصل على شيء ما في نظامك ، يجب أن تكون جيدًا للتغلب على الصباح ، ولكن هناك الكثير من وصفات الإفطار المرضية التي لا تتطلب وقتًا على الإطلاق.

خذ نفس الفواكه الثلاث ، على سبيل المثال ، واصنع عصير الموز والبرتقال والفراولة. أو قم بإعداد لعبة الإفطار الخاصة بك وقم بإعداد شيء بسيط في الليلة السابقة حتى لا تقلق بشأن الطهي في الصباح. أثناء تحضير العشاء ، اقلي بعض البطاطس والبصل في مقلاة مع التوابل - فويلا ، لديك هاش براون في الصباح فقط اصطحبهم للعمل في Tupperware وقم بتسخينهم في ميكروويف الموظفين. ستتمكن حتى من الضغط على زر الغفوة مرة أخرى.

وفقًا لكلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة ، "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. يوفر الإفطار لك الطاقة والعناصر الغذائية التي تؤدي إلى زيادة التركيز [في العمل]." حتى لو كنت مشغولاً ، يجب أن يكون الإفطار أولوية. اصنع وجبة إفطار سريعة من البوريتو أو بارفيه الزبادي أو شطيرة الخبز. هل تريد المزيد من أفكار الإفطار السريعة والسهلة؟ واصل القراءة.

مربعات الإفطار باللوز مع الزبادي والتوت


مصدر الصورة: Shutterstock / Elena Veselova

قم بإعداد مجموعة من مربعات الإفطار باللوز ليلة الأحد حتى يكون لديك شيء تأكله قبل أن تتوجه إلى العمل في صباح اليوم التالي. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لذا استمتع بها حتى لو كنت في عجلة من أمرك. للحصول على مربعات إفطار اللوز مع وصفة الزبادي والتوت ، انقر هنا.

بارفيه الإفطار


مصدر الصورة: Shutterstock / A_Lein

يقول الشيف جيسون روبرتس ، مؤلف كتاب Good Fast Food ، عن وصفته: "إن بارفيه أو مثلجات الإفطار هي طريقة رائعة لتضمين القليل من كل شيء على الشوكة أو الملعقة في الصباح. يمكنك جعل هذا البارفيه في اليوم التالي ، مما يجعله وجبة فطور مثالية وجذابة. من السهل جدًا وضع بارفيت الإفطار معًا ، والحد الوحيد للنكهات والقوام في البارفيه هو خيالك الخاص. لتبسيط هذه الوصفة ، يمكنك استخدام الموسلي بدلاً من ذلك الكينوا واللوز وبذور الشيا ". للحصول على وصفة الإفطار بارفيه ، انقر هنا.

عصير بيري


مصدر الصورة: Photo Modified: Flickr / jules

إذا كنت تبحث عن وصفة فائقة البساطة في الصباح ، فهذه هي الطريقة - فقط امزج القليل من التوت وضع العصير في كوب جاهز للاستخدام. للحصول على وصفة عصير بيري ، انقر هنا.

تشوريزو ، بطاطس ، وكالي هاش


مصدر الصورة: Shutterstock / Anna Hoychuk

تقول جوليا مولر ، مؤلفة كتاب "Let Them Eat Kale": "في حين أن تجزئة الإفطار عادةً ما تكون ممتلئة بلحم الخنزير المقدد الدهني أو النقانق والبطاطا ، فإنني أحب صنع التجزئة باستخدام تشوريزو أصغر حجمًا ، مثل الديك الرومي المطحون أو تشوريزو الدجاج. استبدال البطاطس المقلية بالبطاطا أو البطاطا الحلوة وإضافة اللفت يجعل هذا الإفطار بديلًا صحيًا للتجزئة النموذجية الخاصة بك. يمكنك أيضًا استخدام هذه التجزئة لعمل بوريتو الإفطار والتاكو ، أو عجة. " قم بعمل هذه التجزئة في الليلة السابقة وقم برميها في Tupperware لتأخذها إلى العمل. للحصول على وصفة Chorizo ​​و Potato و Kale Hash ، انقر هنا.

بارفيه بالكينوا والتفاح والقرفة من جوي باور


مصدر الصورة: Thinkstock / StephanieFrey

استمتع بهذا البارفيه لتزويدك بالطاقة ليوم طويل من العمل. وصفة Joy Bauer هذه تحتوي على 300 سعرة حرارية فقط ، ولكن لا يوجد تنازل عن الذوق. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للانتظار في طابور ستاربكس - تخطي القهوة واستمتع بوجبة إفطار صحية ومليئة بالشبع. للحصول على وصفة بارفيه التفاح والقرفة والكينوا من جوي باور ، انقر هنا.


3. شاي النعناع

مندهش لرؤية شاي النعناع في هذه القائمة؟ لا تكون!

تظهر الأبحاث أن المركبات الطبيعية الموجودة في شاي النعناع يمكنها تنشيط الجسم وتقليل التعب وتحسين التركيز الذهني والحدة. [2] إنه محفز للغاية ، على الرغم من أنه لا يحتوي على أي مواد ذات تأثير نفسي مثل الكافيين.

يمكن استخدام شاي النعناع بمفرده كمشروب خفيف ومنعش ، أو يمكنك اختيار إضافته إلى مزيج الأعشاب المفضل لديك للحصول على طاقة إضافية.

وفقًا للطب الشعبي ، فإن تخميره لمدة 10 إلى 15 دقيقة سيطلق مكونات من شأنها أن تريح جسمك وتجعلك تشعر بالنعاس ، لكن شربه لمدة 5 دقائق سيبقيك يقظًا ومركّزًا عندما تكون في أمس الحاجة إليه.


11 من الأطعمة المعززة للطاقة لتناول الإفطار

بعد ليلة من النوم ، استهلكنا ما يصل إلى 80٪ من مخازن الطاقة لدينا. عندما نستيقظ ، فإننا نركض فارغين ، لذلك من الجيد التزود بالوقود بالأطعمة المعززة للطاقة - وليس الأطعمة المحملة بالدهون والسكر. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول شيء مغذي في الصباح إلى تنشيط جسمك وعقلك لإعدادك ليوم حافل. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يجب أن تشتمل وجبة الإفطار المليئة بالطاقة على البروتينات الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات أو كليهما.

لا يتطلب الإفطار الصحي الكثير من وقت التحضير أو مهارات الطهي. مليئة بالبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، يمكن لوجبة إفطار لذيذة وصحية أن تناسب جدول أي شخص ونمط حياته. يمكن أن تبدأ هذه الأطعمة الـ 11 المعززة للطاقة في الإفطار يومك بشكل صحيح - امزجها وتطابقها للحفاظ على إنتاجية صباحك.

  • فاكهة
  • بذور الكتان ووجبة الكتان
  • المكسرات وزبدة البندق
  • جوزة الهند
  • بيض
  • بذور الشيا
  • الكاكاو
  • زبادي يوناني
  • كل الحبوب
  • افوكادو
  • جبن

فاكهة

توفر الفاكهة الطازجة مثل الموز والتوت والتفاح والبرتقال والبطيخ دفعة طاقة تدوم طوال اليوم. الفاكهة عبارة عن حزمة مثالية من الألياف والسكريات الطبيعية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمغذيات الدقيقة الأخرى. غالبًا ما تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.

بذور الكتان ووجبة الكتان

تعتبر بذور الكتان المطحونة إضافة رائعة لأوعية الإفطار أو المخبوزات. تحتوي ملعقتان فقط بنكهة الجوز على القيمة اليومية الموصى بها للدهون الصحية للقلب. كلمة للحكماء: طحن الكتان أولا. لا يهضم الجسم بذور الكتان الكاملة ، لذا اشترِ وجبة الكتان المطحونة مسبقًا أو اطحنها بنفسك في مطحنة التوابل أو القهوة.

المكسرات وزبدة البندق

مع البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E والأحماض الأمينية وأكثر من ذلك ، تعد المكسرات من مصادر الطاقة المعززة. المكسرات مفيدة لجسمك وذاكرتك وإنتاجيتك.

جوزة الهند

حجم جوز الهند هو نفس حجم دماغ الإنسان ، وربما يكون هناك سبب لذلك. تم ربط دهون الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة في جوز الهند بزيادة وظائف المخ والتحسينات الشاملة في استخدام الجسم للطاقة خلال اليوم.

جوز الهند متعدد الاستخدامات أيضًا. أضف جوز الهند المبشور إلى دقيق الشوفان أو أوعية سموثي للحصول على حلاوة وقرمشة. أو استخدم حليب جوز الهند بدلاً من حليب الألبان أو غيرها من أنواع الألبان النباتية في العصائر والمخبوزات.

متعدد الاستخدامات ومليء بالبروتين ، والبيض هو كل شيء في الإفطار. يمكن أن تكون قطعة مركزية (مخلوطة أو مسلوقة) ، أو مكون (مثل البيض المخبوز مع الخضار) ، أو غلاف (كريب وعجة). أنها توفر الربط ، والهيكل ، والتغذية في المخبوزات أيضا. كما أنها سريعة: يمكن أن تجعلك المقلاة المخفوقة أو العجة تملأ وجبة فطور صلبة في دقائق.

بذور الشيا

بحجم بذور الخشخاش ، تحتوي بذور الشيا على الحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والفولات والبوتاسيوم. على عكس الكتان والخشخاش ، تتمتع بذور الشيا بقوة خارقة غريبة: في أقل من 10 دقائق ، يمكنها امتصاص السوائل من 9 إلى 12 ضعف وزنها. تمنح هذه الخاصية بذور الشيا قوامًا كثيفًا يشبه الهلام واتساقًا مثاليًا لوجبات الإفطار مثل دقيق الشوفان والعصائر والسلع المخبوزة وبودنج الشيا.

الكاكاو

من حبيبات الكاكاو إلى الشوكولاتة الداكنة ، يمكنك تناول شيء من الشوكولاتة على الإفطار وما زلت تسميه صحيًا. الكاكاو هو القرنة الخام من أشجار الكاكاو التي يتم معالجتها إلى كاكاو وشوكولاتة. الكاكاو مصدر ممتاز للألياف والزنك والحديد والمغنيسيوم.

على الرغم من أن الكاكاو ليس عنصرًا في وجبة الإفطار بحد ذاته ، إلا أنه يمكن أن يحل محل قهوة الصباح. بدلاً من الكافيين ، يحتوي الكاكاو على الثيوبرومين ، والذي يقال إنه يحفز الشعور بالنشوة بينما يعطي اندفاعًا مشابهًا للكافيين مع توتر أقل.

زبادي يوناني

يحزم الزبادي اليوناني الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون في مكونات كريمية منعشة. يتوفر الزبادي اليوناني عادةً بمُحليات أقل من الزبادي التقليدي ، كما يحتوي أيضًا على كميات أعلى من البروتين لكل وجبة. ونظرًا لأنه يتم هضمه ببطء نسبيًا ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على إنتاجيتك وتركيزك لفترة أطول.

كل الحبوب

الشوفان ، والأرز البني ، والكينوا ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب - سمها ما شئت: الحبوب الكاملة هي غذاء أساسي في وجبة الإفطار. إنها تعزز الطاقة بالكربوهيدرات المعقدة التي تنطلق بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الحبوب الكاملة معادن ومغذيات أخرى يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم ومنع حوادث الطاقة التي تسبب الشراهة.

افوكادو

يستغرق الملمس الكريمي ونكهة الجوز والدهون الأحادية غير المشبعة والصحية للقلب للأفوكادو وقتًا للهضم والمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لدينا ثابتة. بينما من الناحية الفنية التوت ، فإننا عادة ما نفكر في الأفوكادو كخضروات. سواء كانت مقطعة إلى مكعبات في وعاء أو موزعة على الخبز ، فإن الأفوكادو يجلب النكهة وفيتامينات ب ويعزز الطاقة لوجبة الإفطار.

جبن

مع فوائد البروتين والكالسيوم المشابهة للزبادي ، يضيف الجبن القريش ملمسًا وتنوعًا ، بالإضافة إلى فيتامينات أ وب. كما أنها مفضلة لدى العديد من الرياضيين.

من البارفيه والأطعمة القابلة للدهن إلى الفطائر والوافل ، يعد الجبن القريش عنصرًا آخر متعدد الاستخدامات يمكنك الاستمتاع به ، سواء كان حلوًا أو مالحًا. يمكنك أيضًا العثور على العلامات التجارية التي تحتوي على البروبيوتيك ، والتي تساعد في صحة الأمعاء.


6 وجبات فطور ثبت علميًا أنها تجعلك في حالة مزاجية جيدة

يلعب ما تأكله - ومتى تأكل - دورًا كبيرًا في شعورك. إذا كنت بحاجة إلى دليل إضافي على أن الطعام يؤثر على مزاجك ، ففكر في شعورك بعد فنجان القهوة الرائع الأول في الصباح (أو ، حسنًا ، بعد تدمير كيس صغير من Kit Kats في يوم سيء بشكل خاص). هنا ، ست طرق لبدء يومك بشكل صحيح - بغض النظر عن جانب السرير الذي استيقظت عليه.


10 أطعمة تساعد على تعزيز طاقتك طوال اليوم

عندما تفتقر إلى الطاقة ، قد تجد نفسك تبحث عن غير قصد عن الأطعمة التي تنعشك. بينما قد تشعر أن الكافيين أو الكربوهيدرات يمكن أن تساعد ، فإنها ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتجعلك تنهار بعد دفعة قصيرة من الطاقة. إليك أطعمة أفضل يجب أن تضعها في اعتبارك عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة في المرة القادمة.

لوز

أوقية واحدة من اللوز مليئة بالمغنيسيوم وفيتامين ب. دراسات أظهر أيضًا أنك ستتعب بشكل أسرع إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم أو فيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تصبح سريع الانفعال وتواجه مشاكل في التركيز.

الفشار

عندما تفكر في الأطعمة التي تمنحك الطاقة ، لا تغفل الفشار. Since it is a whole grain, it will not lead to the crash that comes after consuming simple carbohydrates. It also provides volume, which will keep you satisfied longer.

زبدة الفول السوداني

Although peanut butter is a calorie-dense food, it is also one of the foods to boost energy. Two tablespoons contain healthy fats, protein, and fiber that will keep your blood sugar level stable while making you feel less hungry.

سمك السالمون

Known as a “brain food” because of the omega-3 fatty acids it contains, salmon provides a boost of energy and also improves your mood. Since it contains a lot of protein, salmon will keep you full and energized for quite a while.

موز

One of the foods that give you energy but is not mentioned very often – bananas. Bananas can sustain your energy because they are full of fiber, Vitamin B6, and potassium.

كرنب

Packed with nutrients and the amino acid L-tyrosine, kale will fill you up and keep your blood sugar stable.

دقيق الشوفان

Oatmeal can boost your energy and keep you full for a while. It is filled with fiber, which takes time to digest. Since it will keep your blood sugar level stable, you will feel energized and focused without the need for another snack. It is also a great choice for breakfast in the morning.

فستق

When you eat 25 pistachios, you only consume 100 calories and a whole lot of protein, fiber, and heart-healthy monounsaturated fats. When you snack on pistachios, you have to remove their shell, which will slow you down so that you don’t accidentally overeat.

الحمص

Hummus is a Mediterranean dip that is rich in protein and contains many nutrients. It contains a few simple ingredients: pureed garbanzo beans, lemon juice, sesame-based tahini, and olive oil. These ingredients work together to give your body the energy that it needs. The fiber and protein from the beans will stabilize your blood sugar while making you less hungry and more energized. Some people have started using it on their sandwiches instead of using less nutritious options like mayonnaise.

زبادي يوناني

Instead of simply reaching for just any yogurt, make sure you reach for the Greek variety. It contains twice as much hunger-satisfying protein, 17 grams per 6 ounces, as regular yogurt. You can make this snack even better with toppings. Adding fresh berries and chopped nuts will provide additional nutrients. You may want to select the nonfat variety to avoid extra calories if you’re watching your weight.


2. Mushroom and Cheese Protein Omelet

"Having a combination of proteins, fats and fiber can help stabilize our blood sugar and provide us with steady energy," Zhu says. The 32 grams of protein in this omelet will keep you feeling satisfied until lunch. Zhu suggests enjoying a slice of whole-wheat toast or a cup of fresh berries on the side of this Mushroom and Cheese Protein Omelet to balance the dish with more hunger-curbing fiber.


27 Foods That Will Give You Energy When You&rsquore Totally Wiped

It's mad tempting to reach for your fourth cup of coffee. an energy drink. or literally any form of caffeine when you're taking a ride on the exhaustion train.

But the best fuel when you need to liven up is actually, wait for it. carbs. (Praise be!) &ldquoCarbohydrates are broken down to glucose, the body&rsquos main source of energy," says Germaine Guy, R.D. "Choose a fiber-rich, minimally processed carb, and pair it with healthy fat or protein to slow down digestion and extend energy levels,&rdquo Guy says.

Skip anything with excess added sugar to avoid a blood glucose spike and drop (a.k.a a truly epic sugar crash), and opt for whole foods over packaged (or at least check those nutrition labels), recommends Miho Hatanaka, R.D.

Score a mega-charge with these 27 foods that give you energy the 100 percent natural way.


شاهد الفيديو: اهم الأطعمة والنصائح لزيادة الطاقة والنشاط. زيادة النشاط. دكتور كريم رضوان


تعليقات:

  1. Deven

    أعتقد أنك لست على حق. أنا متأكد. أدعوك للمناقشة. اكتب في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  2. Ethelwulf

    فكرة رائعة ومفيدة للغاية

  3. Malarg

    والسويسري ، ونيبر ، وبشكل عام ، مارس الجنس. الشيء الأكثر إثارة للدهشة في مغنين البوب ​​هو أنهم يغنون بأفواههم بنفس الطريقة ... الطعام الطازج ، ولكن من الصعب محاربة ما تدفخه على صدرك ، وسوف يتلألأ طوال حياتك. من السهل جدًا أن تجعل المرأة سعيدة. باهظة الثمن فقط. لا شيء يسخن الروح مثل البيرة الباردة ...

  4. Tojanos

    يبدو لي عبارة ممتازة



اكتب رسالة